O mundo do pilates em moema e informações sobre dieta é um lugar lotado.
Existem tantas visões e opiniões conflitantes, e muitas das pesquisas científicas foram conduzidas com homens e muitas vezes não se aplicam a mulheres. Isso é algo que eu tive que aprender da maneira mais difícil – tentar comer e treinar como um homem levou a problemas como overtraining e esgotamento. Felizmente, estou começando a entender melhor o que funciona para mim.
Cada pessoa é diferente e cada organismo responde de forma diferente aos vários treinos e regimes alimentares. Você precisa aprender a prestar atenção ao seu corpo se quiser descobrir o que funciona para você e criar um programa eficaz.
Estas são as 3 principais estratégias que acredito que contribuem para a minha manutenção de cerca de 15% de gordura corporal, ao mesmo tempo que me mantenho saudável e feliz durante o processo.
- Andar e ficar em pé
Todos os dias, pretendo dar 10.000 passos.
Na maioria das vezes, isso não acontece. Normalmente acerto em torno de 8.000. Mas a chave está na intenção. Ter a intenção de caminhar 10.000 passos todos os dias significa que estou sempre procurando oportunidades para me mover.
Se minha parceira menciona que precisa de algo lá de cima, vou me oferecer para ir buscar. Eu consigo um lance de escadas e talvez mais 50 degraus. Eu estaciono longe da porta do supermercado. Eu sempre pego as escadas em vez do elevador.
A maioria das pessoas se concentra no macro – treinos intensos, pilates para idosos, ingressando em uma aula de CrossFit. Gosto de me concentrar nas formas minúsculas de me mover com mais frequência ao longo do dia.
Focar no micro é, na verdade, uma estratégia mais eficaz para melhorar nossa saúde. Na verdade, caminhar apenas dois minutos a cada hora pode reduzir em um terço suas chances de morrer.
“Ficar muito sentado pode encurtar sua vida. Estudos nos EUA, Canadá, Austrália e Ásia encontraram uma associação entre o aumento do tempo sedentário e o risco de morte precoce. ” – Chris Kresser
Além disso, mover-se muito durante o dia simula como nossos ancestrais teriam vivido e, como resultado, nos leva a um corpo mais saudável – o que nos ajuda a manter um peso saudável.
Quando nos sentamos muito, nossos músculos são desligados e não estamos queimando muitas calorias. Compare isso com andar muito e até mesmo em pé com mais frequência – nossos músculos estão envolvidos e estamos queimando mais calorias do que de outra forma.
“Funcionários que ficam de pé enquanto trabalham queimam até 75% mais calorias por dia do que pessoas em empregos sedentários.” – Chris Kresser
Além de tentar dar o máximo de passos que posso ao longo do dia, tento trabalhar em minha mesa permanente com a maior freqüência possível.
Claro, eu acabo sentando muito também. Mas se eu conseguir ficar algumas horas extras em pé por dia, sei que vou me sentir melhor e ter uma saúde melhor.
- Ficar do lado direito das médias
As pessoas me conhecem como a pessoa que não come açúcar. Ou alimentos processados. Ou qualquer coisa “prejudicial à saúde”.
Embora eu não coma esses alimentos, não os como com frequência. Se estou saindo com meus amigos e todos estão comendo pizza, provavelmente vou comer uma pizza inteira sozinho. Da mesma forma, se minha parceira fizer um bolo, vou comê-lo com ela.
Mas a chave é que eu só como comida “ruim” em ocasiões especiais como essas. Eu não os como regularmente. Se eu estiver sozinho, provavelmente irei me limitar a alimentos muito saudáveis. Mas eu não me restrinjo. A comida tem um gosto bom. E a vida é para ser vivida.
A biologia trabalha com médias – algumas noites de sono ruim não vão te machucar, se sua média ainda estiver em torno de 7 a 8 horas. Da mesma forma, uma refeição pouco saudável de vez em quando está bem, desde que sua média seja saudável.
- Variedade de movimento
Um dos sistemas diários que tenho é fazer uma sessão de exercícios de 45 minutos todos os dias.
Esta sessão é incrivelmente variada. Ontem foi ioga. No dia anterior, era dia de perna na academia. Às vezes é uma caminhada, às vezes é um jogo de hóquei. Pode ser literalmente qualquer coisa, desde que eu esteja me movendo por pelo menos 45 minutos. Às vezes, se estou realmente cansado, é apenas um alongamento. Mas ainda estou conseguindo meu movimento.
Ter tanta variedade é tão bom para nossa saúde. Eu ainda faço 3-4 sessões de força todas as semanas. Eu faço muitos trabalhos de ioga e mobilidade. Eu faço cardio. Eu faço HIIT. Estou atingindo todas as bases, o que garante que estou visando todos os sistemas do meu corpo, além de manter meu corpo móvel e saudável.
Muitas pessoas negligenciam certos aspectos de sua forma física – seja sua força, seu cardio ou, mais comumente, sua mobilidade. A mobilidade é crucial se quisermos permanecer ativos e saudáveis por muito tempo, mas quase ninguém tem tempo para isso.
Essa variedade também me dá a melhor chance de manter meu corpo magro. O treinamento de força aumenta a massa muscular, e a massa muscular leva a uma taxa metabólica mais alta – o que significa que eu queimo mais calorias, mesmo em repouso. Minha aptidão cardiovascular garante que estou em forma o suficiente para continuar em movimento por longos períodos sem me desgastar. Meu trabalho de mobilidade mantém minhas articulações móveis e lubrificadas e garante que meu corpo possa se mover como deveria.
Além disso, estou trabalhando para negar o princípio SAID – Adaptação Específica às Demandas Impostas. Nossos corpos se adaptam às demandas que colocamos sobre eles. Este é um mecanismo de sobrevivência. No entanto, também pode impactar nosso progresso com o treinamento. Se nosso corpo se acostumar com um tipo de exercício, ele vai parar de responder tão fortemente a ele. Esta é uma das razões pelas quais a periodização e a sobrecarga progressiva são tão importantes – termos que você pode ouvir os treinadores e atletas usarem.
A sobrecarga progressiva visa especificamente SAID – precisamos aumentar continuamente nossos pesos e repetições na academia se quisermos continuar vendo melhorias.
Ao incorporar uma série de diferentes formas de exercícios em meu regime, posso mitigar um pouco a SAID. Meu corpo não se acostuma a fazer apenas um tipo de exercício. E, desta forma, ele responde bem a cada sessão de exercício que eu faço e, posteriormente, ele se mantém magro e saudável.
Eu sei que o condicionamento físico e a nutrição são incrivelmente confusos.
É por isso que tento eliminar o trabalho árduo da saúde para o máximo de pessoas que posso. Todo mundo merece uma vida saudável, e essas são três estratégias simples que descobri serem úteis para manter um peso saudável e me sentir bem no corpo. Eles podem não funcionar para você. Você pode precisar ajustá-los. Talvez eles funcionem às vezes, mas não outras vezes.
Lembre-se de sempre ouvir o seu corpo. Prestar atenção. Você aprenderá o que funciona e o que não funciona. Mas esses três princípios são universais – se aplicados, acredito que podem melhorar a saúde de qualquer pessoa. Homem ou mulher, atleta ou não. Essas são estratégias para humanos.
Concentre-se nas pequenas coisas que você pode fazer todos os dias e que terão um grande impacto em sua saúde.